Diyet Lifi Nedir?

Diyet lifi nedir? Diyet lifi nelerde bulunur? Diyet lifi, bitkisel kaynaklı bileşiklerden biridir. Bağırsak sağlığının dostu olan diyet lifleri, ince bağırsaklarda sindirilmez ve emilime uğramaz. Ancak kalın bağırsaklarda tamamen veya kısmen fermente olur. Bir başka ifadeyle diyet lifleri, gıdaların yapısındaki sindirilemeyen karbonhidratlardır.

Özel Aktıp Hastanesi Beslenme ve Diyetetik branşı hekimlerinden Diyetisyen Elif AKBIYIK; ‘diyet lifi nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları nelerdir?’ gibi soruları yanıtladı.

Diyet Lifi Nedir? Posa ve Diyet Lif Nedir?

Besinsel lif olarak da bilinen diyet lifi, yiyeceklerin hazmedilemeyen kısımlarıdır. Bu lifler sindirim sisteminden geçtiği esnada bir miktar suyu absorbe eder ve böylece dışkı yapımının kolaylaşmasını sağlar.
Vücut tarafından hiç sindirilmez veya çok az sindirilir. Emilim yolu ile kan dolaşımına geçmeyen bu kompleks karbonhidratlar, pek çok hastalığın engellenmesinde önemli rol oynayan bileşiklerdir.
Sebze ve meyvelerin sap, zar, çekirdek ve kabuk gibi bölümleri yüksek miktarda diyet barındırır. Çiğneme süresinin uzun, kalori ve yağ oranının çok düşük olması gibi faktörler, diyet liflerini kilo verme ve formda kalma amaçlarına hizmet eden besin öğeleri hâline getirir.
• Hemen Öğrenin: CRP Neden Yükselir?

Diyet Lifi Çeşitleri Nelerdir?

Bunları, suda eriyen ve erimeyen lifler veya suda çözünen/çözünmeyen olarak gruplandırabiliriz. Genellikle tüm bitkiler, her iki lif türünü de barındırır.
• Suda Erimeyen Diyet Lifleri:
Bunlar, gıdaların verdiği tokluk hissini artıran liflerdir. Dışkıyı yumuşatarak hacmini artırma ve bağırsaklardan geçişini kolaylaştırma özelliğine sahip olan bu lif çeşitleri, kabızlığın giderilmesi ve sindirim sisteminin dengelenmesi açısından önem taşır.
Bunlar; yeşil fasulye, mısır, patates kabukları ve kepekli un içerisinde bolca bulunur. Ayrıca; fındık, tam buğday unu, karnabahar, suda çözünmeyen lif oranı yüksek besinlerden bazılarıdır.
• Suda Eriyen Diyet Lifleri:
Vücut tarafından fermentasyona uğratılan bu diyet lifi çeşitleri ise, sağlığımız için faydalı besin öğelerine dönüşür. Jel oluşturma özelliği sayesinde söz konusu lifler; kolesterol, glikoz ve insülin direnci seviyesinin düşürülmesinde büyük rol üstlenir.
Gıdalarda sert bir doku olarak değil, yapışkanımsı bir şekilde ayrılmak suretiyle kendini gösterir. Yağlı bileşiklere yapışan bu lif türleri, suda çözünür lifler diye de bilinir. Kolesterol ve şeker seviyesinin dengelenmesinde bu liflerin önemli bir yeri vardır.
Pirinç, portakal, muz, arpa, bezelye, keten tohumu, elma, yulaf, kestane, nohut ve havuç gibi besinler, suda eriyen diyet lifi bakımından zengindir.

Bunların yanı sıra, en yaygın bazı diyet lifi türleri ise şöyle sıralanabilir:
• Hemiselüloz ve Selüloz,
• İnülin,
• Gamlar,
• Dekstrinler,
• Lignin,
• Mumlar,
• Oligosakaritler,
• Liynin,
• Betaglukanlar,
• Pektinler.

Günlük Ne Kadar Diyet Lifi Tüketilmeli?

Bu sorunun cevabı; kişinin sindirim sistemi sağlığı, mevcut rahatsızlıkları, cinsiyet ve yaş gibi faktörlere göre farklılık arz eder. Bununla birlikte uzmanların çoğu, bir günde alınması gereken diyet lifi miktarına yönelik şöyle bir öneride bulunmaktadır:
• 50 Yaş Altı Erkekler: 38 gr.
• 50 Yaş Üzeri Erkekler: 30 gr.
• 50 Yaş Altı Kadınlar: 25 gr.
• 50 Yaş Üstü Kadınlar: 21 gr.

Diyet Liflerinin Faydaları Nelerdir? Zayıflamak İsteyenler için Diyet Lifi Faydaları:

Yüksek lifli beslenmek, vücut ve özellikle sindirim sistemi sağlığı için çeşitli faydaları beraberinde getirir. Onlardan bazılarını şöyle ifade edebiliriz:
1. Toplam kolesterol miktarını azaltır. Bu ise kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini düşürür.
2. Yapılan araştırmalar, yoğun lif içerikli beslenmenin kanser ve kardiyovasküler hastalıklara yakalanma ölme riskini belirgin şekilde azalttığı yönündedir. Tabii ki lifli beslenmenin yeterli olmayacağını, diğer besin öğelerini de ihmâl etmemek gerektiğini unutmamak, sağlıklı ve yeterli beslenmeyi egzersiz ile desteklemek çok mühimdir.
3. Bunun yanı sıra diyet lifi çeşitleri, bağırsak faaliyetlerini düzene sokar ve faydalı bakteri oranını dengede tutarak bağırsakların sağlığını korur. Zira bağırsak florası için hayati önem taşıyan bakterilerin en büyük besin kaynağı, yüksek lifli ürünlerdir. Bunlar sindirilmediği için bağırsaklara gelinceye kadar fazla değişime uğramaz ve burada yaşayan bakteriler için çok yararlı bir gıda olur. İyi bağırsak bakterilerinin büyüyüp çoğalmasında diyet liflerinin etkin bir rolü vardır.
4. Diğer taraftan söz konusu lifler, kolon kanseri ve hemoroid gibi rahatsızlıkların gelişme olasılığını da azaltan besin öğeleridir.
5. Suda çözünmeyen diyet liflerinin tüketilmesi, kabızlık çekenler için son derece faydalıdır.
6. Kan şekeri emiliminin yavaşlamasını sağlar. Böylece kan şekeri artışının daha dengeli ve kademeli bir şekilde gerçekleşmesine imkân tanır. Öte yandan; diyet lif oranı yüksek gıdaların glisemik indeks değeri, rafine karbonhidratlara göre daha düşüktür.
7. Kilo kontrolü sağlamaya yardımcıdır. Besleyici ve doyurucu olan lifli yiyecekler, kişinin iştahını frenleyip yemek yemeye daha az ihtiyaç duymasını ve daha uzun süre tok hissetmesini mümkün kılar. Bu ise liflerin, bağırsaklardaki suyu emerek besin emilim hızını yavaşlatmasından kaynaklanır.

Diyet Lifi İçeren Gıdalar Nelerdir? Diyet Lifi Hangi Besinlerde Bulunur?

Tohumlar, fındık ve benzeri kuruyemişler, baklagil çeşitleri (bezelye, kuru fasulye vb.), meyveler, tam tahıllı ürünler ve sebzeler çok iyi lif kaynaklarıdır. Özellikle meyvelerin kabuk kısımları posa bakımından zengindir.
Genellikle pek çok besin, çözünür ve çözünmez lifleri bir arada bulundurur. Ancak gıdalardaki diyet lifi oranı; yiyeceğin türü, olgunluk derecesi, yetiştirme koşulları gibi unsurlar doğrultusunda farklılık gösterir.

Bazılarını listeleyecek olursak, diyet lifi içeren gıdalar şunlardır:
1. Bulgur,
2. Bezelye,
3. Bamya,
4. Mısır ve buğday kepeği,
5. Tam buğday unundan yapılmış ürünler,
6. Avokado,
7. Kabak,
8. Ispanak,
9. Ceviz,
10. Yeşil fasulye,
11. Keten tohumu,
12. Patates.

Diyet Lif Alımı Nasıl Artırılır?

Yukarıdaki listede yer alan ve diyet lifi nedir? Sorusuna etkili bir cevap niteliği taşıyan yiyecekleri beslenmenize dâhil etmek için şu yöntemleri deneyebilirsiniz:
1. Meyveleri kabukları ile tüketin.
2. Hazır meyve suyu tüketimini sınırlandırın.
3. Salatalarınıza ceviz, taze veya kuru meyve ekleyin.
4. Çorbalara kuru baklagiller ya da yulaf ilâve edin.
5. Makarna ve ekmek tercihiniz, tam buğday unu ile yapılmış ürünlerden yana olsun.
6. Öğle ve akşam yemeklerinde salata yeyin.
7. Ayrıca yoğurt içerisine meyve, badem, fındık gibi şeyler katarak sağlıklı bir ara öğün hâline getirebilirsiniz.

Sonuç: Diyet Lifi Hakkında Genel Değerlendirme

Özetlememiz gerekirse; diyet lifleri, gıdaların sindirilmeyen kısmıdır. Suda eriyen ve erimeyen olarak sınıflandırdığımız diyet lifi türleri, bağırsak sağlığını dengeleme ve genel sağlığı koruma bakımından çok önemlidir.
Onun için beslenmede gıda çeşitliliğini sağlamak, dengeli ve yeterli lif alımına özen göstermek lâzımdır.
Bu noktada ise diyet lifi tüketimini kademeli şekilde olarak artırmak, paralelinde bolca su tüketimiyle sağlıklı beslenme düzenini desteklemek gerekir. Aksi takdirde şişkinlik ve gaz gibi sindirim problemleriyle karşılaşılabilir.

Online Randevu Oluştur