Doğumu Kolaylaştıran Egzersizler

Doğumu kolaylaştıran egzersizler nelerdir? Normal doğuma hazırlık egzersizleri neler? Rahim açılması için egzersizler hangileri? Doğumun kolay geçmesi için hangi egzersizler yapılmalı? Normal doğum egzersizlerine ne zaman başlanmalı?

Özel Aktıp Hastanesi Kadın Hastalıkları ve Doğum branşı hekimlerinden Op. Dr. Dilara ÖZAYDIN TAŞTAN, anne adaylarının gündeminde yer bulan bu soruları cevapladı. Düzenli egzersizin gerek sağlıklı bir hamilelik süreci geçirme, gerekse kolay doğum yapma noktasında büyük önem taşıdığını belirterek, bu hususta hangi egzersizlerden yardım alınabileceğini açıkladı.

Doğumu Kolaylaştıran Egzersizler Neden Önemli?

Pelvis kaslarını güçlendiren doğumu kolaylaştırıcı egzersizler, anne adayının kendini bu sürece hazırlamasını sağlar. Daha rahat ve konforlu bir doğum yapmaya imkân tanıyan bu egzersizler, hamilelik döneminin de sağlıklı ve huzurlu geçirilmesine yardımcı olur.
Diğer taraftan bu egzersizlere devam etmek, doğum sonrası daha hızlı toparlanmanızı mümkün kılacak ve lohusalık dönemini fazla bir sıkıntı çekmeden, kolayca atlatmanızı sağlayacaktır.

• Önerilen İçerik: Gebe Bilgilendirme Merkezi

Egzersiz Yapmanın Doğuma Faydaları Nelerdir?

Artan vücut ağırlığının ve gebelik hormonlarının etkisiyle rahim genişler, Kaslar gevşer, vücudun ağırlık merkezi değişir.
Bebeğin dünyaya geliş zamanı yaklaştıkça bilhassa alt gövdede yer alan kasların çalışma sistemi daha da önem kazanır. Bu nedenle doğum anında kasları iyi yönetmek ve nefes kontrolünü sağlamak adına egzersiz yapmanın önemi büyüktür.
Buna göre, egzersiz yapmanın doğum için faydaları şöyle sıralanabilir:

1. Anne adayının doğum sırasında kaslarını kontrol edebilmesini sağlar.
2. Rahim ve pelvik kasları güçlenir.
3. Bebeğin geçişi esnasında pelvik bölgesinde yırtılmaların oluşmasını engeller.
4. Doğumun kolay ilerlemesi açısından etkilidir.
5. Kasılma anlarıyla daha kolay mücadele etmeye yardımcı olur.
6. Anne adayı kendini doğuma daha hazır hisseder ve kendisine güveni artar. 
7. Doğumda  vajinal kesi (Epizyotomi) uygulamasına daha az ihtiyaç duyulur. 
8. Doğum  sonrasında rahmin ve pelvik bölgesinin toparlanması daha hızlı gerçekleşir.

Normal Doğumu Kolaylaştıran Egzersizler Nelerdir?

Kegel egzersizleri, doğumu kolaylaştıran egzersizler arasında bir hayli popülerdir. Pelvik taban kaslarına güç kazandıran bu egzersizlerle gebeliğin sonlarına doğru ve özellikle doğum sonrasında ortaya çıkan idrar kaçırma sorununa karşı da önlem alınabilir.
Öte yandan Kegel egzersizi, açılmayı kolaylaştıran hareketlerden biridir. Doğumun yırtılma veya cerrahi kesi işlemi (epiziyotomi) olmadan gerçekleştirilmesine büyük katkı sağlar.

Kegel egzersizlerini uygulamanın en kolay you pelvik kasları sıkıp 3-5 saniye boyunca tutmak, sonra da gevşetmektir. (Bunlar, vajina kasılmasını ve idrar çıkışını kontrol eden, makat ile vajina arasındaki perine bölgesinde yer alan kaslardır.) Söz konusu egzersizin her gün 3 set hâlinde 10-15 tekrar ile yapılması önerilir.

Ayrıca pilates egzersizleri de normal doğumu kolaylaştıran hareketler içerisindedir. Birçok pilates egzersizi bulunsa da en temel olanlarından bazılarını şöyle sıralayabiliriz:

1. Bir pilates topu üzerine oturun ve ayaklarınızı yere sağlam basın. Sonra pelvis bölgenizi sağa sola, öne arkaya yönlendirerek (yuvarlanıyormuş gibi) hareket ettirin.
2. Ya da ayaklarınızı omuz mesafesinde açık tutun. Sandalyeye oturup kalkarak çömelme (squat) hareketini tekrarlayın. Burada amaç bacaklarınızı ve pelvis bölgeyi güçlendirmektir.
3. Bu hareketi gebeliğinizin ileri dönemlerinde bir sandalye yardımıyla gerçekleştirebilirsiniz.

Normal Doğuma Hazırlık Egzersizleri:

Hem gebelik, hem doğum sırasında ihtiyacınız olacak güce hamilelik yogası ile de kavuşabilirsiniz. Üstelik bu egzersiz; omuzlar, kalça ve sırttaki gerilimi de azaltır. Ayrıca vücudu esneterek doğuma hazırlamak, normal doğumda büyük önem taşıyan nefes tekniklerini öğrenmek için son derece idealdir. Çünkü yoga sayesinde derin gevşemeyi öğrenir, doğum sırasında nasıl rahatlayacağınızı bilir ve kendinizi akışa bırakabilirsiniz.

• Tüm Detaylarıyla: Hamile Yogası Nedir?

Bunun yanı sıra hamilelikte çömelme egzersizleri de oldukça faydalıdır. Kalçaları güçlendirip toparlar ve kişinin doğuma daha iyi hazırlanmasını kolaylaştırır. Bu hareketi şu şekilde tarif etmemiz mümkündür:

1.    Başlarken ayakta durun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
2.    Sırtınızı dik tutarak dizlerinizi bükün, yavaşça çömelin.
3.    Ayaklarınızı tam basar şekilde tutup gidebildiğiniz kadar aşağı inin.
4.    Yapamıyorsanız bacaklarınızın arasındaki mesafeyi biraz daha açmayı deneyin.
5.    Çömelmiş vaziyette 10-30 saniye arasında durun ve ardından tekrar ayağa kalkın. Bunu peş peşe 5 kere tekrar edin.

Kolay Doğum için Egzersizler:

Nefes egzersizleri, kolay doğum için egzersizler içerisinde ön plana çıkan yöntemlerden bir diğeridir. Bu egzersizler beden ve bütünleşmesi için çok yararlıdır. Egzersizler esnasında nefese odaklanmak aynı zamanda bebeğinize en çok konsantre olduğunuz anda kalmanız demektir.

Hamilelik boyunca nefes egzersizleri anne ve bebek iletişimini, aralarındaki bağı kuvvetlendirir. Nefes almak ayrıca doğal bir ağrı dindirme yöntemidir.

Eğer doğumu kolaylaştıran egzersizler ve bunlardan hangilerinin size daha uygun olacağı hakkında geniş bilgihye ihtiyacınız varsa, Jinekoloji uzmanlarımızdan birine randevu almakta gecikmeyin.

Online Randevu Oluştur